jueves, 7 de abril de 2011

Proteinas en el Deporte

Las Proteínas en el deporte
Oviedo Chavarria, Ariana

Mediante esta información podremos estudiar y conocer acerca de las diferentes dietas que un deportista, los alimentos que debe consumir en esta, en las determinas etapas de su actividad física como lo son las de entrenamiento, competencia y recuperación.

La alimentación de un deportista
  • La dieta de un deportista debe de ser equilibrada, pero siempre tomando en cuenta las necesidades de cada persona, según el tipo, el momento, la duración y las condiciones de ejercicio.
  • Una buena alimentación le permite al deportista evitar la fatiga y garantizar un buen rendimiento físico. 
  • La alimentación de un deportista debe incluir hidratos de carbono, proteínas y grasas junto con vitaminas y minerales. Cabe destacar la importancia de la hidratación ya que mientras el organismo este bien hidratado y nutrido el rendimiento la resistencia y la velocidad no sufrirán ningún efecto.₍₁₎

Hidratos de Carbono

Nuestro organismo acumula los hidratos de carbono en forma de glucógeno que se encuentra almacenado en el hígado y musculo. Al cabo de un tiempo de constante ejercicio perdemos estas reservas por lo que se deben de reponer.

Los deportistas al inicio realizan una dieta pobre en carbohidrato y con un fuerte entrenamiento para agotar las reservas de glucógeno al mínimo. Después de tres días la dieta se invierte dando un alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero para así maximizar sus reservas. Son fuentes de hidratos de carbono: los cereales, las pastas y las legumbres. ₍₁₎

Proteínas

En la actualidad tanto los deportistas como las personas sedentarias tienen una similitud en cuanto a la necesidad de proteína, pero se debe destacar que los deportistas al tener una mayor masa corporal necesitan una mayor cantidad de proteínas.

Siempre y cuando se realiza una buena dieta no será necesario agregar otros suplementos que puedan generar complicaciones en el organismo. Son fuente de proteínas: las carnes (todas), los huevos, pescados, aves y lácteos.₍₂₎

Grasas

En el momento en el que un deportista pierde su glucógeno el cuerpo comienza a utilizar las grasas como combustible energético. Una Dieta no debe de estar cargada de grasas simplemente hay que tomar en cuenta que las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) dominen sobre las saturadas (bollería o pastelería, mantequillas, natas, lácteos enteros, embutidos, carnes grasas, etc.). ₍₁₎


Vitaminas y minerales
En el caso de las vitaminas y minerales no es necesario suplementarlas mientras se tenga una dieta equilibrada como se menciona anteriormente, solamente se utilizarían si son recomendadas por el médico.

Liquidos:
Los líquidos son de suma importancia porque son utilizados para metabolizar los nutrientes. La necesidad del agua depende de la duración, intensidad del ejercicio así como de la temperatura y humedad


Tipos de dieta
Un deportista debe de saber que su alimentación también dependerá del momento del ejercicio, saber distinguir entre una dieta de entrenamiento, competición y recuperación.

La dieta de entrenamiento:
Debe respetarse en cuanto a horarios, numero de ingestas y composición de estas.
La alimentación se distribuye en cuatro o cinco tomas: desayuno, almuerzo, cena, agregando una merienda antes de entrenar. La comida más importante se realiza 3 horas antes del entrenamiento. ₍₁₎

La dieta debe incluir:
  • 1 litro de lácteos desnatados 
  • 250 gr. de pan 
  • 150 gr. de carne o pescado o 2 huevos 
  • 350 gr. de fruta fresca 
  • vegetales frescos (libre) 
  • 200 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata 
  • 30 gr. de miel o azúcar 
  • 50 gr. de frutos secos 
  • aceite de oliva

La dieta de competición: (3 días previos y el día de competencia)
La dieta debe ser alta en carbohidratos y baja en grasas y en fibra durante esos días previos a la competencia. 
En el día de la competición, la comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba, para asegurar í un correcto vaciamiento gástrico, reservas de glucógeno óptimas y una glucemia normal. ₍₁₎


Recomendaciones a seguir previas a la competencia:
  • Incluir una ración de pasta o arroz 
  • Evitar legumbres o ensaladas crudas 
  • Disminuir el aporte de glucógeno para facilitar la digestión y el vaciado gástrico. Elegir pescado sobre carnes rojas, acompañándolo con patatas hervidas o al horno 
  • Acompañar con pan blanco y no utilizar integral 
  • Tomar yogur desnatado como postre 
  • Beber agua, para asegurar una hidratación óptima.


Una hora antes de la competencia se deben beber bebidas isotónicas, con pan o galletas. 
Durante la competencia se beberán las bebidas antes mencionadas y cuando la competencia sea de larga duración se deberá incluir algún tipo de alimentos. 

La dieta de recuperación:
Está destinada a la recuperación de las reservas de glucógeno por lo que se debe ingerir alimentos y líquidos durante los 15 minutos tras la prueba, en ese momento el organismo tiene la capacidad de asimilar los nutrientes con mayor capacidad y tienen mayor efectividad.

El aporte óptimo es el siguiente: 
  • 1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso, lo que equivale a ½ litro de bebida isotónica + 2 barritas + 1 plátano. 
  • Luego de 2 horas es aconsejable ingerir 50 gramos de carbohidratos (125 ml de bebida isotónica, 30 gramos de pan y una fruta).


Referencia
  1. Anónimo.1999.La alimentación del deportista. En línea. Fecha de consulta:06/04/2011.Disponible en:http://www.zonadiet.com/deportes/proteinas-mitos.htm .
  2. Manera Maria.2009.Proteinas y Deportes. En línea. Fecha de consulta: 06/04/2011. Disponible en: http://www.nutriciondepurativa.com.ar/dicen_medios/proteinas_deporte.htm
  3. Anónimo. 2002. Las proteínas en la dieta del deportista. En línea. Fecha de consulta:06/04/2011.Disponible en: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/deporte/2002/06/18/47604.php 
  4. Anónimo. 2005. Dieta del deportista. En línea. Fecha de consulta:06/04/2011.Disponible en: http://www.musculacion.net/Article7.html

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